FICHTELBERGMARSCH • 65 KM • 9. MAI 2026
16 Wochen. Kein Studio. 60 Minuten nach Arbeit.
Harte Arbeit macht müde – sie macht dich nicht automatisch ausdauernd. Dieses Handbuch baut dich auf: robust, verletzungsarm, finish-sicher.
So nutzt du das Handbuch
- Blättere Seite für Seite durch (Pfeile / Wischen).
- Trainiere konservativ: du willst Woche für Woche aufbauen.
- Verpflegung im Training testen – Eventtag ist kein Experiment.
Hinweis: Bei anhaltenden Schmerzen oder Erkrankungen bitte medizinisch abklären.
Setup: Was zählt wirklich
Belastung ≠ Training
Körperlich harte Arbeit erzeugt Müdigkeit, aber selten gezielten Aufbau. Wir brauchen planbare Reize: locker, lang, bergig, stabil.
- 80% locker (Sprechtempo), 20% gezielt (Bergstruktur)
- Tempo ist optional – Robustheit ist Pflicht
- Sehnen brauchen 8–12 Wochen, um aufzuholen
Minimal-Equipment
- 2 Paar Schuhe (wechseln reduziert Überlastung)
- Stirnlampe für Abends
- Rucksack + Softflasks (ab Woche 6–7)
- Blasen-Setup (Tape/Creme) rechtzeitig testen
Alles wird im Training ausprobiert – nicht am 9. Mai.
Wenn die Arbeit „zerlegt“
- Freitag streichen statt Long Run riskieren
- Donnerstag kürzer, aber Long Run bleibt heilig
- Schmerz = Signal, nicht Gegner
Kraft zu Hause (20–25 Minuten)
1× pro Woche ist das Minimum. 2× wäre Luxus. Fokus: Waden/Füße, Hüfte, Rumpf – damit du Stunden tragen kannst.
Plan A (ohne Equipment)
Schwerer machen: Rucksack füllen (Wasserflaschen) für Hinge/Step-ups.
Plan B (Mini-Equipment)
- Band Rows: 3×12–15
- Band RDL: 3×10–12
- Band Lateral Walks: 2×12–15/Seite
- Loaded Carry (Einkaufstaschen): 4×30–60s
Wenn Füße/Waden zwicken: exzentrisches Wadenheben (langsam runter).
Woche (fix) – 60 Minuten nach Arbeit
Wochentage sind kurz, aber gezielt. Der „Ultrateil“ liegt am Wochenende.
Wochentage (Mo–Fr)
- Mo: frei oder 10–15 min Mobility
- Di: 45–60 min locker (Zone 2)
- Mi: Kraft 20–25 min + 20–30 min zügiges Gehen
- Do: 45–60 min Berggehen (oder Struktur: 6×4 min zügig)
- Fr: frei (oder 30–45 min sehr locker, nur wenn frisch)
Wenn Arbeit hart: Freitag bleibt frei. Das rettet den Samstag.
Wochenende (Sa/So)
- Sa: Long = Zeit auf den Beinen (Marsch-Fokus)
- So: Back-to-back light (locker, zum „Tragen lernen“)
Marschtraining gewinnt über „dauerhaft machbar“, nicht über „krass“.
16-Wochen-Progression (Long + So)
Das ist der Hebel. Long wird langsam länger. Jede 4.–5. Woche: Entlastung.
Long Run / Marsch (Sa) + Back-to-back (So)
Wenn Wochenende nicht so lang möglich: Sa bleibt Long, So wird kürzer (30–60 min). Lieber weniger Volumen als Verletzung.
Ernährung & Supplements (ohne Marketing)
Ernährung: der schlanke Körper braucht Treibstoff
- Kein Kaloriendefizit – sonst bricht Regeneration
- Vor Training: 20–40 g Kohlenhydrate (Banane/Toast/Schorle)
- Nach Training: Protein + Kohlenhydrate (einfach halten)
- Ab Long >2h: 30–45 g KH/h → später 60 g/h, wenn Magen trainiert
- Trinken + Salz: regelmäßig, nicht erst bei Durst
Supps: sinnvoll & simpel
- Kreatin 3–5 g/Tag
- Protein nur wenn Essen nicht reicht (20–40 g)
- Elektrolyte/Natrium für lange Einheiten/Schweiß
- Koffein optional (vorher testen)
Optional: Omega-3 (wenig Fisch), Vitamin D (Winter, ideal nach Blutwert).
Warnsignale (sofort reagieren)
- Stechender Schmerz (Achillessehne/Plantar) → reduzieren, nicht „wegtrainieren“
- Schlaf im Keller + Puls hoch → Entlastungswoche vorziehen
- Appetit weg + Gewicht runter → mehr essen, mehr trinken, Salz prüfen
Fragen & Anpassung
Schreib mir kurz (2 Zeilen): Gelände (flach/bergig), Wochenendzeit (Sa/So), und ob Stöcke genutzt werden. Dann passe ich die Peak-Wochen (11–14) exakt an.
- Sa Long konsequent
- Waden/Füße wöchentlich stärken
- Rucksack/Verpflegung testen
- Entlastungswochen ernst nehmen